首页 >> 139彩票app下载专栏 >>运动139彩票app下载 >> 【运动139彩票app下载】步行也要讲究方法,快来看看自己走对了吗?

【运动139彩票app下载】步行也要讲究方法,快来看看自己走对了吗?

步行是最简单、最易学、最适宜大众增强身体素质的锻炼方法。早在1992年,世界卫生组织就提出关于21世纪的健康箴言:“最好的医生是自己,最好的药物是时间,最好的运动是步行。”


有研究发现:中等强度的步行跟跑步一样,能降低高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松、老年痴呆甚至癌症的风险。



中等强度的步行因人而异

对于普通人而言,成人应该每周至少5天、每天至少30分钟步行;而儿童和青少年,则需要每天1小时的行走,才算中等强度。


另外,每个人的身体基本情况不同,行走的速率或步态并不是最重要的。个人的感受更为重要!



步行强度测一测

在快走时,我们应该把注意力集中在如下感受:


①呼吸频率是否加快?

②心率是否加快,是否能清晰感觉自己心脏搏动?

③是否觉得热、出汗?


如果你的身体已经具备上述三项感受,则达到了中等强度的行走标准。坚持30~60分钟这样的活动量,就算是有效运动的活动量。


那种“暴力运动1天,休息1个月”的做法,非但不能健身,反而容易引发运动伤害。



步行前,热身很关键

①做身体激发训练,身体原地跳动或跑动,目的是提高心率,为高强度的运动做心率准备。

②关节活动度训练,包括四肢关节的旋转、伸屈,改善关节活动时韧带的延展性,减少运动中韧带撕裂的情况。

③肌肉拉伸训练,从轻到重,逐渐、适量地利用5~10磅的拉力带,重复上下肢的肌肉训练,改善肌肉张力,减少运动中肌肉撕裂的可能性。


步行时,要注意

①每日坚持慢中速的6000步,效果明显。


②步行速度与运动强度直接有关,强度大小以个人感觉为主,不出现大汗淋漓、气喘吁吁为宜。例如:以每小时3公里的慢速,走1.5小时,大概6000步,可以提高机体基础代谢48%。上下午各走一半,可以达到相同效果。不仅可以用匀速走,还可以变速交替走,效果更好。 



③步行时,基本姿势是人体稍微前倾,昂首挺胸,步伐幅度较大并落地有力(大步走步幅不超过身高的一半,一般速度步幅为身高的1/3),手臂如同跑步时弯曲前后摆动的姿势,就能使全身各部位的肌肉群得到锻炼。


前脚掌落地时,膝关节弯曲有弹性感,后脚掌离地时,腰臀部肌肉有向上用力的感觉,加强后群肌肉的参与,更好地保护膝关节。 



④太阳未出之前以及饭后半小时以内,不宜步行。除了冬季以外的季节,最好步行时在斜阳下戴上墨镜,不影响视线与视野为宜。


⑤最好选择比较熟悉了解,且空气清新、环境安静的地方。 



来源: 一分钟健康139彩票app下载



更多139彩票app下载知识,请关注清远市139彩票app下载协会


电话直呼
在线客服
在线留言
发送邮件
联系我们:
0763-3850900
18926667691
13926684839
理事
还可输入字符200(限制字符200)
技术支持: 建站ABC | 管理登录